ബയോട്ടിൻ അഥവാ വിറ്റാമിൻ ബി7 , കെരാറ്റിൻ സിന്തസിസിലും സെല്ലുലാർ എനർജി മെറ്റബോളിസത്തിലും ഉൾപ്പെടുന്ന വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനാണ്. ഇത് പലപ്പോഴും മുടിയുടെ ആരോഗ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ക്ലിനിക്കൽ ബയോട്ടിൻ കുറവ് പൊതുജനങ്ങളിൽ അപൂർവമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, മുടി വളർച്ചയെയും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സമഗ്രമായ സമീപനത്തിന്റെ ഭാഗമായി ഡയറ്റീഷ്യൻമാരും ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ വിദഗ്ധരും ബയോട്ടിൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു .
മാസം ഏറ്റവും ശക്തമായ ബയോട്ടിൻ സ്രോതസ്സുകൾ
മൃഗങ്ങളുടെ കരൾ, വൃക്ക തുടങ്ങിയ അവയവ ബയോട്ടിന്റെ ഏറ്റവും സമ്പന്നമായ പ്രകൃതിദത്ത സ്രോതസ്സുകളിൽ ഒന്നാണ്. 3-ഔൺസ് സെർവിംഗിന് പ്രതിദിനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതിന്റെ 460% വരെ ചിക്കൻ കരൾ നൽകുന്നു.
ബീഫ് കരൾ അതേ അളവിൽ ദൈനംദിന മൂല്യത്തിന്റെ 100% വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. പോഷകസമൃദ്ധമാണെങ്കിലും, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉള്ളതിനാൽ അവയവ മാംസങ്ങൾ സാധാരണയായി മിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
മുട്ടകൾ: ജൈവ ലഭ്യതയുള്ള ബയോട്ടിൻ
മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരുവിൽ ഗണ്യമായ അളവിൽ ബയോട്ടിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു മുഴുവൻ വേവിച്ച മുട്ട ദൈനംദിന ബയോട്ടിൻ മൂല്യത്തിന്റെ ഏകദേശം 33% നൽകുന്നു. പാചകം അത്യാവശ്യമാണ്, കാരണം അസംസ്കൃത മുട്ടയുടെ വെള്ളയിൽ ബയോട്ടിൻ ബന്ധിപ്പിക്കുകയും ആഗിരണം തടയുകയും ചെയ്യുന്ന ഗ്ലൈക്കോപ്രോട്ടീൻ ആയ അവിഡിൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം: ബയോട്ടിൻ പ്ലസ് ഒമേഗ-3s
സാൽമൺ, സാർഡിൻ, അയല തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ ഇരട്ട ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു – തലയോട്ടിയിലെ ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ബയോട്ടിൻ, ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ. 3-ഔൺസ് സാൽമൺ മത്സ്യത്തിൽ നിന്ന് 4 മുതൽ 5 മൈക്രോഗ്രാം വരെ ബയോട്ടിൻ അല്ലെങ്കിൽ ദൈനംദിന മൂല്യത്തിന്റെ ഏകദേശം 17% ലഭിക്കും.
നട്സും വിത്തുകളും:
സൗകര്യപ്രദവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം മിതമായ അളവിൽ ബയോട്ടിൻ നൽകുന്നു. ബദാം: 1/4 കപ്പിന് ഏകദേശം 1.5 മൈക്രോഗ്രാം. സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ: 1/4 കപ്പിന് ഏകദേശം 2.6 മൈക്രോഗ്രാം. മറ്റ് സ്രോതസ്സുകളിൽ വാൽനട്ട്, നിലക്കടല, പെക്കൻ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ: സസ്യാധിഷ്ഠിത ബയോട്ടിൻ പവർഹൗസുകൾ
സസ്യാഹാര, സസ്യാഹാര ഭക്ഷണ രീതികളുമായി നന്നായി യോജിക്കുന്ന ബയോട്ടിൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഓപ്ഷനുകളാണ് പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ. കടല: 1/2 കപ്പിന് ഏകദേശം 2.6 മൈക്രോഗ്രാം. പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ: 1/2 കപ്പിന് ഏകദേശം 1.8 മൈക്രോഗ്രാം.
മധുരക്കിഴങ്ങ്: വൈവിധ്യമാർന്ന ബയോട്ടിൻ ഉറവിടം
മധുരക്കിഴങ്ങ് ബയോട്ടിന്റെയും ബീറ്റാ കരോട്ടിന്റെയും നല്ല ഉറവിടമാണ്, ഇത് ചർമ്മത്തിന്റെയും തലയോട്ടിയുടെയും ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. 1/2 കപ്പ് വേവിച്ചതിൽ 2.4 മുതൽ 4 മൈക്രോഗ്രാം വരെ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു (ദൈനംദിന മൂല്യത്തിന്റെ ഏകദേശം 8%).
പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ:
പാൽ, തൈര്, ചീസ് എന്നിവ ദൈനംദിന ബയോട്ടിൻ ഉപഭോഗത്തിന് ചെറുതും എന്നാൽ സ്ഥിരവുമായ സംഭാവനകൾ നൽകുന്നു. മുഴുവൻ പാൽ: ഒരു കപ്പിന് ഏകദേശം 0.3 മൈക്രോഗ്രാം. തൈര്: ഒരു കപ്പിന് ഏകദേശം 0.2 മൈക്രോഗ്രാം
യീസ്റ്റ്: ഒരു സപ്ലിമെന്റിന് പകരമായി പോഷക യീസ്റ്റ്
പോഷക, ബ്രൂവേഴ്സ് യീസ്റ്റ് ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള ബയോട്ടിൻ നൽകുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് വീഗൻ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. പോഷക യീസ്റ്റ്: 2 ടേബിൾസ്പൂണിന് 21 മൈക്രോഗ്രാം വരെ (ദൈനംദിന മൂല്യത്തിന്റെ ഏകദേശം 69%). സജീവമായ ഉണങ്ങിയ യീസ്റ്റ്: ഒരു പാക്കറ്റിന് ഏകദേശം 1.4 മൈക്രോഗ്രാം.
പച്ചക്കറികൾ: ഇലക്കറികളും ക്രൂസിഫറസ് ഓപ്ഷനുകളും
ചീര, ബ്രോക്കോളി, കോളിഫ്ലവർ, കൂൺ തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളിൽ ബയോട്ടിൻ നേരിയ അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അസംസ്കൃത ചീര: ഒരു കപ്പിന് ഏകദേശം 0.5 മൈക്രോഗ്രാം. അസംസ്കൃത ബ്രോക്കോളി: 1/2 കപ്പിന് ഏകദേശം 0.4 മൈക്രോഗ്രാം.
തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങൾ: ചെറിയ സംഭാവനകൾ, വലിയ ഗുണങ്ങൾ
ബയോട്ടിൻ ഉള്ളടക്കം കുറവാണെങ്കിലും, ഓട്സ്, ബാർലി, ബ്രൗൺ റൈസ് തുടങ്ങിയ തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങൾ ബയോട്ടിൻ ചെറിയ അളവിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന പോഷക സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണക്രമത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
അവോക്കാഡോകൾ: ബയോട്ടിനും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും
അവോക്കാഡോകൾ വിറ്റാമിൻ ഇ, മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം ബയോട്ടിനും നൽകുന്നു. ഇത് തലയോട്ടിയിലെ ജലാംശം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. 100 ഗ്രാമിന് 3.2 മുതൽ 10 മൈക്രോഗ്രാം വരെ നൽകുക
പഴങ്ങൾ: സൂക്ഷ്മ പോഷക പിന്തുണയുള്ള ചെറിയ സംഭാവനകൾ
വാഴപ്പഴം, റാസ്ബെറി, മറ്റ് സരസഫലങ്ങൾ തുടങ്ങിയ പഴങ്ങളിൽ ചെറിയ അളവിൽ ബയോട്ടിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചർമ്മത്തിന്റെയും മുടിയുടെയും പൊതുവായ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും അവ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
