ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ജീവിതത്തിന് പോഷകാഹാരവും വ്യായാമവും പോലെതന്നെ പ്രധാനമാണ് സുഖകരമായ ഉറക്കവും. ഉറക്കത്തെ വെറുമൊരു വിശ്രമവേളയായി നാം കണക്കാക്കാറുണ്ടെങ്കിലും, ആ സമയത്തും നമ്മുടെ ശരീരം സജീവമായി പ്രവർത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. സാധാരണഗതിയിൽ ഒരു മുതിർന്ന വ്യക്തിക്ക് ഏഴ് മുതൽ ഒൻപത് മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം അനിവാര്യമാണ്. എന്നാൽ, ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങിയ ശേഷവും പകൽ സമയത്ത് അമിതമായ തളർച്ചയും ക്ഷീണവും അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അതിനു പിന്നിൽ ‘സ്ലീപ് ഫ്രാഗ്മെന്റേഷൻ’ (Sleep fragmentation) എന്ന അവസ്ഥയാകാം.
രാത്രിയിലുടനീളം ഉറക്കം ഇടയ്ക്കിടെ മുറിയുകയോ ഉറക്കചക്രത്തിൽ മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിനെയാണ് സ്ലീപ് ഫ്രാഗ്മെന്റേഷൻ എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ എട്ടു മണിക്കൂർ കിടക്കയിൽ ചിലവഴിച്ചാലും ഈ തടസ്സങ്ങൾ കാരണം ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കാതെ വരുന്നു. ഇതിന്റെ ഫലമായി രാവിലെ ഉണരുമ്പോൾ തന്നെ കഠിനമായ ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുക, സാധാരണ നിലയിൽ ഇരിക്കാൻ പോലും കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളെ ആശ്രയിക്കേണ്ടി വരിക, ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് തളർച്ച തോന്നുക എന്നിവ സംഭവിക്കാം. കൂടാതെ, ‘ബ്രെയിൻ ഫോഗ്’ (Brain fog) അഥവാ ചിന്തകളിൽ വ്യക്തതയില്ലാത്ത അവസ്ഥയ്ക്കും ഇത് കാരണമാകുന്നു.
നമ്മുടെ ചില ദൈനംദിന ശീലങ്ങളാണ് ഉറക്കത്തിന്റെ താളം തെറ്റിക്കുന്നത്. ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് വരെയുള്ള മൊബൈൽ ഫോൺ ഉപയോഗം ഇത്തരത്തിൽ ഉറക്കം മുറിയാൻ പ്രധാന കാരണമാകുന്നുണ്ട്. ഡിജിറ്റൽ സ്ക്രീനുകളിൽ നിന്നുള്ള പ്രകാശം ശരീരത്തിൽ ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്ന ‘മെലാടോണിൻ’ (Melatonin) എന്ന ഹോർമോണിന്റെ ഉൽപാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. അതിനാൽ, ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് മുക്കാൽ മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും ഫോൺ ഉപയോഗം അവസാനിപ്പിക്കേണ്ടതാണ്. കൂടാതെ വൈകി കാപ്പി കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുകയും കിടക്കുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് അമിതമായി വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് നിയന്ത്രിക്കുകയും വേണം.
ഭക്ഷണക്രമവും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നുണ്ട്. ഉറങ്ങുന്നതിന് ഏകദേശം രണ്ട് മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും അത്താഴം കഴിക്കുന്നത് പുളിച്ചുതികട്ടലും അസിഡിറ്റിയും ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും. രാത്രി ഭക്ഷണത്തിൽ വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ, അമിതമായ മസാല ചേർത്ത വിഭവങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കി ദഹിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള ലഘുഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. തൈര്, പുളിയുള്ള പഴങ്ങൾ, അച്ചാർ, കിഴങ്ങുവർഗങ്ങൾ, മാംസം എന്നിവ രാത്രിയിൽ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് ഉചിതം. ചായക്കോ കാപ്പിക്കോ പകരം ആവശ്യത്തിന് മധുരം ചേർത്ത് ഇളം ചൂടുള്ള പാലിൻ വെള്ളം ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും.
ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിന് മുൻപ് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിന് ഗുണകരമാണ്. ഇതിനായി മൃദുവായ സംഗീതം കേൾക്കുകയോ ഇഷ്ടപ്പെട്ട പുസ്തകം വായിക്കുകയോ ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ലൈറ്റുകൾ അണച്ച് ശാന്തമായ അന്തരീക്ഷം ഒരുക്കുന്നത് മെലാടോണിൻ ഉൽപാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കമെന്നത് വെറും സമയത്തിന്റെ കണക്കല്ല, മറിച്ച് തടസ്സങ്ങളില്ലാത്ത ഗുണനിലവാരമുള്ള വിശ്രമമാണെന്ന് തിരിച്ചറിയുക. ശരിയായ ശീലങ്ങളിലൂടെ ഉറക്കത്തെ ക്രമീകരിക്കുന്നത് ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ഉന്മേഷം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
